Autor : Anna Gumułka
2023-04-07 18:59
Jajko – król wielkanocnego stołu – jest bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego. Czy spożywanie jaj w dużych ilościach zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych? Odpowiada dietetyczka dr Agata Kiciak, Zakład Technologii i Oceny Jakości Żywności, Katedra Dietetyki, Wydział Zdrowia Publicznego w Bytomiu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
- Warto podkreślić, że wysokie spożycie cholesterolu wraz z żywnością nie jest jednoznaczne z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Aktualne badania naukowe wskazują, że cholesterol pokarmowy nie wpływa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono bowiem, że nie wszyscy reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy – wyjaśnia specjalistka.
- Można wyróżnić grupę tzw. hiperrespondentów, czyli tych, u których stężenie cholesterolu zwiększa się oraz grupę hiporespondentów, u których nie notuje się wzrostu cholesterolu. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego na temat postępowania w zaburzeniach lipidowych, ograniczanie cholesterolu pokarmowego w diecie zdrowych osób znajduje się na dalszym miejscu wśród zaleceń żywieniowych w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL. Dąży się natomiast do zastępowania w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. tłuszcze zwierzęce) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na eliminowaniu przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze) – dodaje.
Za umiarkowane spożycie, które nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia, uważa się 7 sztuk na tydzień.
- Warto pamiętać, że im delikatniejsza obróbka termiczna, tym jajko podane w zdrowszej postaci – przypomina dr Agata Kiciak. - Najkorzystniejsze będzie przygotowanie jajka z lekko ściętym białkiem oraz płynnym żółtkiem, czyli w postaci „na miękko”. Krótki czas obróbki termicznej, około 3 minuty, pozwala na zachowanie wysokiej wartości odżywczej. Jajko ugotowane na miękko będzie lżej strawne niż to ugotowane na twardo. Alternatywę dla jaj gotowanych na miękko, stanowią jaja „w koszulkach” gotowane po wybiciu ze skorupki, bezpośrednio na wodzie przez 3 minuty. Uzyskujemy również płynne żółtko otoczone ściętym białkiem - wskazuje dr Agnieszka Kiciak. - Istotne są również dodatki, jakie dobieramy do potraw z jajek – nie spożywamy jednej substancji czy produktu, ale cały zbilansowany posiłek. Warto pamiętać o dodatku porcji warzyw, wyborze pełnoziarnistych produktów zbożowych, czy zastosowaniu odpowiedniego tłuszczu. Zdrowszym wyborem będzie jajecznica nie na smalcu, nie na boczku czy maśle, ale np. ze szpinakiem podsmażonym na oliwie. Jajka w postaci „sadzonych” – najlepiej w formie szakszuki z pomidorami oraz z dodatkiem świeżej bazylii.
Jajka stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K oraz w wodzie: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Wskazuje się, że spożywanie dwóch jaj dziennie może pokrywać od 10 do 30 proc. zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych, poza witaminą C, której jaja nie dostarczają. Jaja kurze stanowią również cenne źródło składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, cynku, selenu - przypomina dr Kiciak.
Polecamy także:
Gdzie do lekarza w święta? NFZ przypomina [SPRAWDŹ]
Niedzielski w Światowym Dniu Zdrowia zachęca do zdrowej diety i ruchu
Dziennikarka z blisko 25-letnim doświadczeniem. W latach 1999-2022 w PAP relacjonowała wydarzenia na Śląsku i w kraju, specjalizując się w tematyce zdrowotnej, społecznej, naukowej i kulturalnej. W 2004 była korespondentką PAP w Londynie. Kontakt: anna.gumulka@cowzdrowiu.pl